Osteoporosis: un acosador silencioso
La osteoporosis es un problema de salud pública que afecta a unos 54 millones de personas. Es una condición donde los huesos se adelgazan y luego se debilitan. Puede ocurrir en cualquier parte del sistema esquelético y siempre es silencioso en términos de síntomas. Cuando ocurre una fractura, a menudo cambia la vida porque es difícil reparar la fractura extensa.
Todavía recuerdo a mi abuelo agudo y ágil de 85 años tropezando con una manguera y rompiéndose la cadera. Nunca salió de la cirugía. Afortunadamente, una primera línea de defensa es seleccionar alimentos para la prevención de la osteoporosis. Una dieta con alimentos que proporcionen nutrientes para la resistencia ósea comenzando temprano en la vida es clave.
Alimentos para la prevención de la osteoporosis.
Elegir los alimentos correctos para la prevención de la osteoporosis proporcionará los mejores nutrientes para la resistencia ósea. La mayoría de las personas conocen la importancia de suficiente calcio y vitamina D para tener huesos fuertes. Además, sabemos que las dietas ricas en nutrientes para el desarrollo de los huesos al principio de la vida permiten huesos más fuertes más adelante en la vida.
Todos comenzamos a perder fuerza ósea a medida que envejecemos. Piense en su sistema esquelético como un banco de calcio que comienza a retirar a partir de los 40 años de edad. Por esa razón, mientras más fuerza tengas en tus huesos al principio de tu vida, mejor estarás cuando seas viejo.
Los principales nutrientes importantes para la salud ósea son el calcio y la vitamina D junto con la vitamina K, C y A. Algunos estudios recientes han señalado algunos alimentos novedosos que podrían ayudar a prevenir la osteoporosis.
1. Ciruelas secas (también conocidas como ciruelas pasas)
Según los investigadores, las ciruelas pasas tienen un perfil nutricional y dietético único que parece tener un efecto beneficioso. Una variedad de compuestos fenólicos en esta fruta puede ser el factor que ayuda a prevenir la pérdida ósea. Tan solo 6 ciruelas pasas al día pueden ser terapéuticas.
2. Aceitunas
Parece que el consumo de aceitunas y aceite de oliva mejora la salud ósea. El efecto beneficioso de las aceitunas y el aceite de oliva puede atribuirse a su capacidad para reducir la inflamación. Los estudios en humanos han revelado que el consumo diario de aceite de oliva podría prevenir la disminución de la densidad ósea y mejorar los marcadores de recambio óseo.
3. pescado
El estudio de osteoporosis de Framingham ha demostrado que las personas que comen al menos 3 porciones semanales de pescado aumentaron su densidad de masa ósea durante 4 años en comparación con las personas con un consumo de pescado bajo a moderado. La correlación se debe a una serie de factores dietéticos. El pescado es rico en proteínas y también en ácidos grasos omega 3, que se sabe que disminuyen la inflamación.
4. cerveza
Los investigadores saben desde hace tiempo que el silicio puede contribuir a la mineralización ósea. El silicio está disponible en el agua potable y en algunos alimentos. Pero, el contenido de silicio de la cerveza es relativamente alto. Los investigadores han observado que la ingesta dietética de silicio en hombres y mujeres de 30 a 87 años de edad se correlacionó con una mayor densidad mineral ósea.
5. vino
En particular, el estudio de Osteoporosis de Framingham identificó el vino tinto como particularmente beneficioso para los huesos en las mujeres. Esto llevó a pensar que quizás el resveratrol encontrado en el vino era el factor protector. El resveratrol es un polifenol natural abundante en el vino, las uvas y algunos frutos secos. Los investigadores advirtieron que la moderación era clave porque el exceso de alcohol tenía un impacto negativo en la densidad ósea.
Calcio para una buena salud ósea
¿Sabía que la mayor parte del calcio en su cuerpo se encuentra en sus huesos y dientes?
¿Qué es el calcio?
El calcio es un mineral vital para la salud y el más abundante que se encuentra en su cuerpo. Es posible que reconozca este nutriente de los anuncios de leche de leche. Si ese es el caso, entonces sabes que el mineral es importante para construir huesos fuertes y saludables. Más allá de eso, el calcio es importante para la coagulación de la sangre, la contracción muscular y los latidos del corazón.
Estas son algunas razones por las cuales es tan importante obtener suficiente calcio a través de los alimentos que consume. Si su cuerpo no obtiene suficiente calcio, puede provocar huesos débiles, baja densidad ósea, osteoporosis y huesos rotos.
¿Cuánto calcio necesito?
La cantidad diaria recomendada (RDA) de calcio es diferente dependiendo de su edad y sexo. El adulto promedio necesita alrededor de 1,000 mg por día. Si está embarazada, amamantando o en la menopausia, sus necesidades son un poco más altas. Elegir alimentos con alto contenido de calcio es una excelente manera de satisfacer esta necesidad. Sigue leyendo para descubrir algunos de estos alimentos ricos en calcio.
Artículo alimenticio, tamaño de la porción, calcio (mg)
Leche
Leche descremada, 8 oz, 302
1% de leche, 8 oz, 300
Entero, 8 oz, 300
2% de leche, 8 oz, 250
Yogur
Sin grasa (con sólidos lácteos añadidos), 8 oz, 452
Normal bajo en grasa (con sólidos lácteos añadidos), 8 oz, 448
Fruta baja en grasa, 8 oz, 345
Congelado, vainilla, servicio suave, 1/2 taza, 103
Queso
Queso ricotta, parcialmente descremado, 1/2 taza, 300
Requesón, 1% bajo en grasa, 1 taza, 251
Queso Cheddar, 1 oz, 200
Queso americano, 1 oz, 200
Queso ricotta, leche entera, 1/2 taza, 200
Queso Muenster, 1 oz, 150
Queso Mozzarella, parcialmente descremado, 1 oz, 146
Queso parmesano rallado, 1 cucharada, 42
Pescados y mariscos
Sardinas, enlatadas en aceite, escurridas, incluyendo huesos, 3.75 oz, 351
Salmón, rosado, enlatado, incluyendo huesos, 3 oz, 212
Camarones, enlatados, 6 oz, 164
Frutas y vegetales
Jugo de Naranja, fortificado con calcio, 8 oz, 347
Acelgas cocidas, escurridas sin sal, crudas, 1 taza, 268
Hojas de nabo, cocidas, escurridas, crudas (hojas y tallos), 1 taza, 197
Soja, madura, hervida, sin sal, 1 taza, 175
Semillas de girasol, secas, 1 taza, 109
Almendras tostadas, 1 oz, 82
Tofu *, 100 g, 76
Bok Choy, crudo (col china), 1 taza, 73
Brócoli, cocido, escurrido de crudo, sin sal, 1 taza, 62
Brócoli, cocido, escurrido con sal, congelado, 1 taza, 60
Naranja (ombligo). 1 entero, 52
Higos secos, 3 piezas, 50
Semillas de sésamo, granos tostados, 1 oz, 37
* El contenido de calcio del tofu puede variar según los métodos de procesamiento. El tofu procesado con sales de calcio puede tener hasta 300 mg (miligramos) por cada 4 onzas. A menudo, la etiqueta o el fabricante pueden proporcionar información más específica.